ARTÍCULO
¡Quema calorías mientras duermes!
Carla Michel Montero-Castro y Rocío del Carmen Montoya-Pérez
Resumen
Se tiene la creencia de que cuando dormimos no estamos metabólicamente activos, por lo que cuesta trabajo creer que perdamos peso mientras lo hacemos. No obstante, esto sí es posible debido al metabolismo basal, encargado de mantener nuestros procesos vitales activos, representando entre el 50 y el 70 % del gasto energético total, por lo que, con el simple hecho de seguir respirando, parpadeando, hablando e incluso durmiendo, ¡estamos quemando calorías! Aunque no es una cantidad de calorías elevada, en proporción a las que quemamos cuando estamos activos en el día a día, podemos potenciar este efecto estando en reposo haciendo una hora de fuerza al día. En este artículo se mencionan los beneficios de tener buenos hábitos del sueño en sinergia con el ejercicio de fuerza, apercibiendo al lector a empezar a practicarlos.
Palabras clave: Ejercicio de fuerza, gasto energético, metabolismo basal, músculo.
RECIBIDO: 20/06/2024; ACEPTADO: 15/11/2024; PUBLICADO: 19/12/2025
¿Alguna vez imaginaste poder bajar de peso mientras duermes?
Aunque parezca difícil de creer, esto sucede de manera continua, siempre y cuando se tengan buenos hábitos de sueño. Al hablar de buenos hábitos de sueño, nos referimos a que tenemos que dormir las suficientes horas. Los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño continuo cada noche, mientras que los niños y adolescentes en edad escolar necesitan, por lo menos, dormir 10 horas cada noche.
Además de una buena duración del sueño, este debe ser de buena calidad, lo que implica tanto una valoración subjetiva como aspectos cuantitativos, tales como la duración del sueño, la latencia del sueño o el número de despertares nocturnos, al igual que aspectos cualitativos puramente subjetivos, como la profundidad del sueño o la capacidad de reparación de este. El sueño es fundamental para la salud y el bienestar en todos los aspectos de la vida, ya que en él se llevan a cabo procesos de reparación celular y regeneración de tejidos, dando un rendimiento óptimo tanto en actividades físicas como mentales.
Ahora te preguntarás: ¿Cómo, teniendo una buena calidad del sueño, es posible que pueda quemar calorías? Para entenderlo, primero tenemos que comprender que podemos llevar a cabo actividades físicas cotidianamente, o actividades más intensas como el ejercicio, debido a la energía. La energía es crucial en el funcionamiento de nuestro cuerpo; sin ella, nuestras células no podrían realizar las funciones necesarias para mantenernos vivos, no podríamos movernos, no podríamos ni respirar, por lo que la energía es esencial para mantener la vida y para que los seres vivos funcionen adecuadamente, desde el nivel celular hasta el nivel sistémico.
¿Cómo obtenemos energía?
El proceso para obtener energía tiene que ver con una buena alimentación. Esto se refiere a un balance de nutrientes como carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales esenciales que, junto con el oxígeno, producen energía a través de un proceso conocido como metabolismo. En ese sentido, los diferentes alimentos y bebidas aportan una distinta proporción de energía, necesaria para el gasto energético total diario de un individuo. Este poder energético de los alimentos se mide en unidades llamadas calorías.
La tasa metabólica basal es la cantidad mínima de energía que un organismo requiere para las funciones fundamentales para estar vivo, como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas. Asimismo, la tasa metabólica basal es la resultante de la suma del gasto energético del sueño y el coste energético del mantenimiento del estado cuando nos encontramos despiertos.
Por tanto, mientras dormimos, la tasa metabólica basal continúa activa, manteniendo los procesos vitales de nuestro organismo, produciendo la quema de calorías. El cuerpo quema más calorías cuando nos encontramos en la fase de movimientos oculares rápidos (MOR), la fase más profunda del sueño. Durante esta, el cerebro está muy activo, lo que conlleva un elevado consumo de glucosa, lo que se ha demostrado con diversos estudios, resultando en la quema de calorías mientras se duerme.
Uno de esos estudios mide el gasto energético a personas con la misma dieta y actividad física, pero con diferentes horarios de sueño. Además, estos estudios muestran cómo los individuos con una mayor calidad de sueño obtuvieron un mejor rendimiento al bajar de peso, mientras que los individuos que tuvieron una mala calidad de sueño bajaron de peso, pero no con una disminución relevante, en comparación con los que sí tuvieron una buena calidad del sueño. Por lo anterior, consideraron que la duración corta del sueño está asociada con un índice de masa corporal (IMC) elevado, donde pueden estar involucradas varias vías que vinculan la falta de sueño con el aumento de peso y la obesidad, incluido el aumento de la ingesta de alimentos y la disminución del gasto energético.
Durmiendo bien y haciendo ejercicio
A pesar de que podemos quemar calorías mientras dormimos, estas calorías son menores en proporción a las que quemamos durante el día a día cuando estamos despiertos y activos. Sin embargo, es posible exacerbar las calorías que quemamos cuando estamos en reposo haciendo una hora de ejercicio de fuerza al día. El ejercicio de fuerza tiene múltiples beneficios, ya que incrementa la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular, el tamaño de los músculos, la densidad ósea, la resistencia a la insulina, la prevención de lesiones y activa nuestro metabolismo, en especial el basal.
Para realizar una actividad de fuerza, se necesita, idealmente, equipo de peso externo como mancuernas, máquinas de musculación, bandas elásticas, pero es posible utilizar el propio peso del cuerpo para realizarlo en ejercicios como burpees, flexiones, lagartijas, planchas, sentadillas, zancadas, entre otros. Es importante resaltar que es necesaria una buena planificación progresiva, seleccionando ejercicios, número de series y de repeticiones, además de realizarlos con buena técnica para evitar el riesgo de lesiones.
Cuando hablamos de músculo, la mayoría pensamos que su principal función es el movimiento, pero no es así. El músculo es un tejido metabólicamente activo que constituye el 40 % de nuestro peso total, que utiliza glucosa y ácidos grasos como combustible, y que sirve como fuente de aminoácidos para que otros tejidos utilicen combustible durante la inanición. Un aumento de masa muscular está estrechamente relacionado con el aumento de la tasa metabólica basal, por lo que, a medida que la persona aumenta su masa muscular, también incrementa su gasto calórico. ¿Por qué sucede esto? Porque es un tejido que está metabólicamente activo, además de que una persona con un porcentaje mayor de masa muscular también requiere de más energía para mantener energéticamente al músculo, lo que significa que requiere energía incluso estando en reposo.
Asimismo, cuando mantienes una masa muscular elevada, es necesario comer más, debido a que aumentan los requerimientos energéticos del cuerpo, por lo que puede demandar una ingesta calórica más alta para mantener el equilibrio energético; así el ejercicio de fuerza te abre la posibilidad de comer más y, a la vez, te aporta un mayor gasto energético, por lo que nunca te quedarás con hambre, lucirás bien y, lo más importante, tendrás una excelente salud.
Otra forma por la cual el ejercicio de fuerza aumenta tu tasa metabólica basal es porque, después de una sesión de entrenamiento de fuerza intensa, tu cuerpo sigue quemando calorías durante horas, e incluso días, mientras se recupera y repara los tejidos musculares dañados durante el ejercicio. Este fenómeno se conoce como el efecto posentrenamiento del ejercicio, o consumo de oxígeno posejercicio (EPOC). Durante este período de recuperación, el metabolismo basal puede permanecer elevado, lo que resulta en un mayor gasto calórico en reposo.
Ahora lo sabes: un buen descanso y una hora de ejercicio de fuerza pueden hacer la diferencia. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento para evitar lesiones y maximizar los resultados. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador certificado antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento de fuerza y toma en cuenta que sin un buen descanso no habrá buenos resultados. Así que ahora tienes el secreto para bajar de peso de forma sana y, lo más importante, ¡durmiendo!
Carla Michel Montero-Castro. Estudiante de la Maestría en Ciencias en Biología Experimental, Instituto de Investigaciones Químico-Biológicas de la Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo. Morelia, Michoacán.
Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.
Rocío del Carmen Montoya-Pérez. Profesora e investigadora del Instituto de Investigaciones Químico-Biológicas de la Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo. Morelia, Michoacán.
Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.