¿Cómo envejecer saludablemente?

Escrito por Ana Luisa Lino González y Adela Hernández Galván

Si dirigimos nuestra atención al proceso de envejecimiento en todo el mundo, encontraremos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) refiere que, la población de adultos mayores o personas mayores de 60 años, se ha incrementado en los últimos años y se espera que esta tendencia continúe, de tal manera que se prevé que esta población incremente de novecientos millones en 2015 a dos mil millones en 2050, con un importante aumento de la población mayor de 80 años.

En nuestro país, el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) y el Consejo Nacional de Población (CONAPO), estiman que la población de adultos mayores pasará de conformar el 9 % de la población en 2010 al 16.7 % en 2030. Con respecto a la esperanza de vida, estas instituciones reportan que en el año 1930 la edad promedio a la que podía aspirar a vivir una persona eran 34 años, en 1980 eran 66 años y en 2019 de 75 años.

 

Pero ¿Qué es envejecer?

El envejecimiento es resultado de un proceso fisiológico que es consecuencia de la acumulación de daños moleculares y celulares que se producen a lo largo del tiempo y que, de manera progresiva, traerán consigo cambios físicos, psicológicos, cognoscitivos y sociales. La palabra cognoscitivo se refiere a los procesos que lleva a cabo el cerebro, a los cuales también se les suele denominar como procesos o funciones mentales. Ejemplos de estos procesos son la atención, memoria, movimiento voluntario, percepción, lenguaje o pensamiento.

 

¿Qué le pasa al cerebro cuando envejece?

Resultados de diversas investigaciones muestran que el cerebro va presentando modificaciones en su estructura y función, por ejemplo, su peso disminuye en un 5 %, el volumen se retrae en 10 % y se pierden neuronas en algunas áreas. Con respecto a su funcionamiento, para llevar a cabo una actividad mental, utiliza áreas cerebrales diferentes a las que utilizaría un adulto joven. Sin embargo, esto no indica necesariamente la pérdida de capacidades o deterioro, sino que el cerebro encuentra nuevas formas de procesar la información y de adaptarse a estos cambios anatómicos, siempre y cuando el adulto mayor se mantenga lo más saludable posible, con un estilo de vida adecuado y estrategias de prevención adoptadas desde etapas previas de la vida.

 

¿Cómo favorecer un envejecimiento saludable?

Son varias las acciones que se pueden llevar a cabo para conseguirlo y es muy probable que muchas de estas recomendaciones las hayas escuchado previamente; sin embargo, vale la pena que empieces a considerarlas, difundirlas entre tus conocidos y llevarlas a la práctica con la intención de mejorar tu bienestar y lograr envejecer saludablemente.

 

Alimentación

El factor alimentación puede parecer complicado, en el sentido de que contamos con diversas y variadas opciones para saciar el hambre, pero no todas son apropiadas ya que desafortunadamente lo que tenemos más a la mano, suelen ser alimentos procesados y ricos en grasas, azúcares y otros compuestos que dañan nuestro organismo. Estos malos hábitos conducen a la obesidad, a la desnutrición y al daño celular. Por tal motivo, es importante considerar incluir antioxidantes en la dieta, entre los que se encuentran aquellos ricos en vitamina E, como el aguacate, aceite de oliva, arroz integral y frutos secos (almendras, nueces y cacahuates); también los alimentos abundantes en vitamina C, como las acelgas, tomates, limón, naranja, mandarina, kiwi, fresa y guayaba; así mismo, están los alimentos con alto contenido en beta-carotenos, como la zanahoria, espinaca, mango y melón. Por otra parte, encontramos aquellos abundantes en flavonoides, como el té verde, vino tinto, manzana y pera, y muy importante, los alimentos altos en ácidos grasos Omega-3, como el salmón, atún, arenques y sardinas. Otros alimentos ricos en antioxidantes son el ajo, cebolla, ginseng, ginko, avena, sauco, hierbabuena, menta, albahaca, jamaica, chaya, calabacita, betabel, verdolagas, fruta noni, arándanos y el chocolate amargo.

 

Otros factores que favorecen el envejecimiento saludable

Hay otros factores protectores y benéficos para un envejecimiento saludable. Por ejemplo, ¿te has preguntado alguna vez si continuar estudiando vale o ha valido la pena? Con respecto a esto, es importante que sepas que un alto nivel educativo se ha relacionado con la conservación de un funcionamiento mental en la vejez; asimismo, resulta positivo para la salud del cerebro realizar ejercicios, preferentemente aeróbico, de fuerza y/o resistencia, o incluso ejercicio incidental (caminar al autobús, subir escaleras, barrer, trapear y similares); participar en actividades intelectuales estimulantes (lectura, escritura, pintura, juegos de palabras, de números, juegos de mesa, etc.), y el involucramiento en actividades sociales (reuniones con familiares, amigos, vecinos, participación en grupos de lectura, de manualidades, de oficios, entre otros). Todos son factores clave para mantener el cuerpo, la mente y las emociones en buenas condiciones a pesar del paso del tiempo.

 Factores de riesgo o que afectan el envejecimiento saludable

Así como hay factores que favorecen el envejecimiento saludable, se han detectado diferentes elementos que lo disminuyen y conducen a los adultos mayores a diferentes situaciones que repercuten negativamente en su salud física, cognitiva y mental. Entre los principales se encuentran los derivados del consumo o uso de tóxicos como el alcohol, el tabaco y las drogas. Si bien hemos mencionado que el vino tiene un efecto antioxidante, su consumo debe ser moderado. Por otra parte, como seguramente lo habrás imaginado, una mala alimentación es otro factor muy importante, además de la exposición a fertilizantes y/o pesticidas, y algo muy frecuente en estos días, la presencia de estrés acumulativo físico o psíquico. Tener sobrepeso, padecer enfermedades como diabetes, hipertensión, males cardiacos o respiratorios crónicos y altos niveles de lípidos o colesterol en sangre, son factores que indudablemente complicarán la manera en la que envejecemos, sobre todo si no se les atiende y controla.

 

Para reflexionar

Independientemente de tu edad y de la etapa de la vida en la que te encuentres, piensa que no eres ni muy joven ni demasiado grande para empezar a realizar cambios en tus hábitos e implementar un estilo de vida saludable que te permita mantenerte sano. Preocúpate porque tu alimentación sea natural e incluya antioxidantes, evita la comida procesada, realiza actividad física de manera regular, mantén tu mente activa aprendiendo cosas nuevas o resolviendo retos que pongan en juego tu creatividad o capacidad de análisis, participa en actividades en las que interactúes con otras personas, implementa estrategias que te ayuden a manejar el estrés de una mejor forma, y muy importante, evita hábitos dañinos como el consumo de alcohol, tabaco o drogas. Considera que son acciones que te conviene empezar a implementar desde ahora mismo.

Para concluir, vale la pena reflexionar sobre el hecho de que perteneces a una generación que vivirá muchos años; sin embargo, de nada servirá llegar a vivir ochenta, noventa o más años, si no los vivirás con calidad, de forma saludable, autosuficiente, activo y lúcido, ¿no crees?

Para Saber Más: 

Instituto Nacional de Estadística y Geografía. Esperanza de vida. http://cuentame.inegi.org.mx/poblacion/esperanza.aspx?tema=P

 

Organización Mundial de la Salud (2012). Innovaciones para un envejecimiento sano: comunicación y cuidados. Boletín de la Organización Mundial de la salud, 90(3), 157-244. http://www.who.int/bulletin/volumes/90/3/12-020312/es/

Coronado, M., Vega y León, S., Gutiérrez, R., Vázquez, M. y Radilla, C. (2015). Antioxidantes: perspectiva actual para la salud humana. Revista Chilena de Nutrición, 42(2), 206-212. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v42n2/art14.pdf

Ana Luisa Lino González. Estudiante del Programa de Doctorado en Psicología del Centro de Investigación Transdisciplinar en Psicología de la Universidad Autónoma del Estado de Morelos. Subdirección de Investigación Clínica, Servicio de Neurociencia Clínica, Instituto Nacional de Rehabilitación «Luis Guillermo Ibarra Ibarra».

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Adela Hernández Galván. Profesora Investigadora de Tiempo Completo del Centro de Investigación Transdisciplinar en Psicología de la Universidad Autónoma del Estado de Morelos.

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