Es posible dividir al cuerpo humano en masa libre de grasa (músculos, huesos, piel y órganos) y masa grasa, la cual está formada por un conjunto de células conocidas como adipocitos, que en acumulación excesiva puede ocasionar obesidad y sobrepeso, esto conlleva a enfermedades como diabetes mellitus e hipertensión arterial. En este artículo explicamos como el entrenamiento de fuerza, debidamente planificado y supervisado, incrementa la masa muscular, su impacto en niveles de la grasa corporal y, por ende, como repercute en el estado de salud del individuo.

¿Qué es la grasa corporal y cuál es su relación con enfermedades metabólicas?

La grasa corporal o lípidos del cuerpo se pueden dividir en dos: la grasa corporal esencial y la grasa de almacenamiento. La primera, como su nombre lo indica, es esencial para la vida, mientras que la segunda, es la grasa que se acumula en diferentes depósitos del cuerpo (brazos, glúteos, caderas, muslos, piernas, zona pectoral y zona abdominal) y que no nos gusta cuando hay un excedente. Sin embargo, también tiene su lado bueno, pues sirve como reserva de energía, aislante térmico y de protección a los órganos vitales. No obstante, todo con exceso termina siendo un problema, por lo que debemos cuidar los niveles de la grasa corporal de almacenamiento.

Cuando la grasa corporal se incrementa, las personas tienen sobrepeso y obesidad. Esta acumulación de grasa tiene dos causas principales: la primera, el sedentarismo, es decir, la poca actividad física de las personas; y la segunda, el elevado consumo de grasas que se encuentran en alimentos ultra procesados. Los órganos vitales como el corazón, hígado, páncreas, riñón y músculo, pueden ser dañados por los altos niveles de grasa corporal, debido a que alteran procesos fisiológicos como la acción de la insulina, lo que provoca que se genere resistencia a la misma. Otras afectaciones son la elevación de la presión arterial, alteraciones en los niveles del colesterol bueno y malo, incremento en las concentraciones de glucosa en sangre y el crecimiento del diámetro de la cintura abdominal. Todos estos efectos son criterios de diagnóstico altamente relacionados con el desarrollo de enfermedades metabólicas como el síndrome metabólico, diabetes mellitus, hígado graso, hipertensión arterial y dislipidemia (elevada concentración de lípidos en la sangre).

 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza y cómo se relaciona con el aumento de músculo?

En primer lugar, te explicaremos dos conceptos: actividad física y ejercicio. El primero se refiere a cualquier movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere de mayor energía de cuando el cuerpo está en reposo. El ejercicio, por su parte, se define como una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo o meta. Una vez comprendidos estos conceptos, podemos entender lo que significa el entrenamiento de fuerza: es una planificación de ejercicios basados en el uso de resistencias como son las pesas o el propio peso corporal. La finalidad de este entrenamiento es estimular el músculo para desarrollar una serie de adaptaciones fisiológicas que conllevan al aumento de masa muscular y, por consiguiente, mejorar la capacidad física y la fuerza del individuo que realiza este tipo de entrenamiento.

 

¿Qué son los músculos?

Los músculos cumplen cuatro funciones principales:

1. Movimientos corporales como caminar;
2. Estabilización de posiciones del cuerpo como el estar sentado o parado;
3. Generación de calor a través de contracciones; 4. Movilización de sustancias.

Las casas o edificios son construcciones conformadas por diversos materiales como ladrillos, varillas de hierro y cemento, de igual forma, los músculos son estructuras constituidas por diferentes componentes: proteínas como actina y miosina, agua, carbohidratos, lípidos, iones, entre otras moléculas. Si comparamos los músculos con una construcción, podemos imaginar que los ladrillos de una pared son semejante a las proteínas de los músculos.

 

Entonces, ¿cómo construimos músculo a través del entrenamiento de fuerza?

Cuando realizamos una sesión de entrenamiento de fuerza como sentadillas, lagartijas, plancha o levantamiento de pesas, se presentan tres factores en los músculos: tensión, estrés y daño muscular; dichos factores ocasionan una ruptura de miofibrillas hechas de ladrillos, es decir, de las proteínas actina y miosina. Esta ruptura provoca una respuesta inflamatoria, por lo que, este tejido se verá obligado a reparar el daño muscular a través del desarrollo de un proceso de adaptación conocido como hipertrofia.

La hipertrofia se puede definir como el crecimiento de masa muscular debido al agrandamiento de fibras preexistentes del músculo, esto conlleva a desarrollar una mayor fuerza y resistencia a la fatiga, favoreciendo además el aumento de la producción de hormonas relacionadas con la ganancia de músculo, tales como la testosterona y la hormona del crecimiento.

 

¿Cómo se mide el porcentaje de músculo y grasa?

Los especialistas de la salud, como los nutriólogos o activadores físicos, utilizan principalmente dos métodos para calcular los porcentajes de grasa corporal y músculo. Uno es la plicometría, que se basa en la obtención de pliegues cutáneos que reflejan con precisión la grasa subcutánea, un procedimiento que se lleva a cabo utilizando una herramienta llamada plicómetro. El segundo método es la impedancia bioeléctrica, que se determina a través de una báscula o monitor de composición corporal que mide los niveles de grasa corporal y masa libre de grasa.

 

Flexibilidad metabólica en la pérdida de grasa corporal

Para que un automóvil pueda desplazarse de un sitio a otro, necesita una fuente de combustible como lo es la gasolina. El cuerpo humano funciona de la misma manera, es decir, requiere combustible para poder realizar actividades como caminar, correr, levantar objetos, etc. Para ello, cuenta principalmente con tres fuentes de energía: glucosa, ácidos grasos y proteínas provenientes de los alimentos que consumimos, pero ¿Cómo decide el cuerpo que fuente de energía utilizar? Nuestro cuerpo cuenta con un mecanismo denominado flexibilidad metabólica, que contribuye a responder de forma rápida a una demanda energética para realizar alguna actividad. Existen diversos factores que influyen en esta flexibilidad: composición de la dieta, frecuencia de la alimentación y el entrenamiento físico que realiza el individuo. Este último factor es determinante para que exista un balance en el consumo, disponibilidad y almacenamiento de combustibles energéticos. En este sentido, la práctica regular de ejercicio físico es esencial para mantener la flexibilidad metabólica, pues así se aumenta la actividad metabólica basal y, por consiguiente, incrementa la quema de grasas que se encuentran en el tejido adiposo y se desarrolla masa muscular. El resultado final es un mejor estado de salud en la persona.

 

Bondades del entrenamiento de fuerza

Cada vez son más las evidencias que demuestran los beneficios del entrenamiento de fuerza, entre estos se incluye el reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, síndrome metabólico y problemas cardiovasculares, prevenir la pérdida de masa muscular por el envejecimiento, mejorar la movilidad articular, prevenir la osteoporosis, incrementar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo, mejorar la postura corporal influyendo directamente en la estética del cuerpo y, obviamente, incrementar la masa muscular y la fuerza.

En conclusión, el entrenamiento de fuerza combinado con factores como la alimentación y supervisión profesional, permite mejorar y mantener un buen estado de salud. Además, es importante el asesoramiento de un activador físico para que nos ayude a realizar rutinas que se adecuen a nuestras necesidades a fin de prevenir o sufrir lesiones. Una vez que tengamos en cuenta todos estos puntos, podemos empezar a entrenar con fuerza ¡Pero sin excedernos!

  

Para Saber Más:

Aragón D., Rivera, M.F. y Lizcano F. (2020). Papel de la célula grasa en el riesgo cardiovascular. Revista Colombiana de Cardiología, 27(6), 576-581.

https://doi.org/10.1016/j.rccar.2020.04.007 

Bustos-Rodríguez D.C. y Mejías-Peña Y.N. (2018). Adaptaciones al entrenamiento de la fuerza en adultos mayores. Una revisión sistemática. Revista Digital: Actividad Física y Deporte, 3(2), 48-59.

https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/372 

Fernández-Travieso J.C. (2016). Síndrome Metabólico y Riesgo Cardiovascular. CENIC. Ciencias Biológicas, 47(2), 106-119.

https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=181245821006

 

Jesús Alejandro Hernández Jaramillo. Estudiante de la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y Salud, Universidad de Guanajuato, Campus León.

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Elizabeth Sánchez Duarte. Profesor Asociado A Tiempo Completo, Departamento de Ciencias Aplicadas al Trabajo, Universidad de Guanajuato, Campus León.

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