Una de las actividades imprescindibles en el ser humano que contribuye a lograr un estado de bienestar tanto mental cómo físico, es el sueño, entiéndase, dormir bien. Y como apoyo a esta afirmación, conviene decir que se ha estimado que el ser humano invierte una tercera parte de sus años de vida en dormir.
¿Cuánto debemos dormir?
De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos, las horas que se recomienda dormir según la edad son: recién nacidos (0-3 meses) de 14-17 horas; bebés (4-11 meses) de 12-15 horas; niños pequeños (1-2 años) de 11-14 horas; niños en edad preescolar (3-5 años) de 10-13 horas; niños en edad escolar (6-13 años) de 9-11 horas; adolescentes (14-17 años) de 8-10 horas; adultos jóvenes (18-25 años) de 7-9 horas; adultos (26-64 años) de 7-9 horas y en adultos mayores (más de 65 años) el rango de sueño recomendado es de 7-8 horas.
En México, la población adulta duerme aproximadamente 6.5 horas según diferentes estudios, esta cantidad es inferior a las horas recomendadas por la Fundación Nacional del Sueño, y se estima que alrededor de 4 de cada 10 mexicanos tienen dificultad para dormir, lo que representa un impacto negativo sobre la calidad de vida del individuo que a la larga podría generar y perpetuar un trastorno del sueño que origine alguna enfermedad o la exacerbe en caso de que ya exista.
¿Qué regula nuestro sueño?
Son diferentes áreas de nuestro cerebro las involucradas con el establecimiento y regulación del sueño. De manera general podemos decir que las neuronas responsables se ubican en la corteza cerebral, el sistema límbico, el tálamo, hipotálamo y el tronco cerebral. Conjuntamente y con una elevada complejidad funcional, la actividad metabólica y eléctrica de las neuronas de estas regiones cerebrales, favorecen dos mecanismos que establecen y regulan nuestro sueño. El primero es un proceso homeostático y está relacionado con la duración, la cantidad y la profundidad del sueño. Este mecanismo está mediado por sustancias que se acumulan en el cerebro durante el día como resultado de la actividad metabólica de las células nerviosas. El segundo mecanismo de control es el circadiano y regula el momento en el que suele ocurrir el sueño y el estado de vigilia. Este proceso se lleva a cabo en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, donde se ubica nuestro reloj interno que coordina la temporalidad de las funciones orgánicas.
Fases del Sueño
Nuestro sueño, está dividido en dos etapas, denominadas NMOR y MOR (siglas que significan sin movimientos oculares rápidos y con movimientos oculares rápidos, respectivamente). La primera etapa del sueño (NMOR) se compone de cuatro fases, con una duración total de 70 a 100 minutos; la primera es una etapa de adormecimiento, la segunda es una etapa de sueño ligero, las fases 3 y 4 están fusionadas y se les conoce como fase de sueño profundo. Esta última fase es la de mayor descanso. El sueño NMOR comprende el 75-80 % del total del sueño de una noche.
La segunda etapa del sueño (MOR), también denominado sueño paradójico, tiene una duración de 5-30 minutos. Además de la presencia de movimientos oculares rápidos, en esta etapa del sueño existe una disminución del tono muscular y se producen las ensoñaciones. Las personas que despiertan en esta fase suelen recordar lo que soñaron. El sueño paradójico comprende un 20-25 % del total del sueño de una noche.
Las dos etapas del sueño conforman un ciclo cuya duración promedio es de 90 minutos, y en un adulto joven, el sueño normal durante una noche está constituido por 4 a 6 ciclos o repeticiones.
Sueño y salud
El sueño representa una de las funciones más importantes del sistema nervioso central. Durante el sueño ocurren diferentes procesos bioquímicos y fisiológicos que son favorables para el equilibrio de la función orgánica del individuo, como son una adecuada función del sistema inmune, regulación metabólica y endocrina, consolidación de la memoria, termorregulación, eliminación de radicales libres acumulados durante la vigilia, regulación y restauración de la actividad metabólica y eléctrica de nuestras neuronas, entre otras.
Resulta comprensible entonces que cuando una persona no duerme adecuadamente, su salud física y mental tendrá un deterioro que puede derivar en desajustes o trastornos funcionales. Una mala calidad del sueño se relaciona con el consumo de alimentos poco nutritivos y con alto índice energético, con una falta de energía, de concentración, irritabilidad y cambios de humor, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. De lo anterior, el sueño representa un parámetro determinante en el estado de salud del individuo.
Sueño y estrés
Existen diferentes condiciones en la vida que pueden generar dificultad para iniciar y mantener un adecuado sueño, entre ellas están las enfermedades crónicas (diabetes, asma, artritis, dolor crónico), los factores ambientales (ruidos intensos, temperatura ambiental extrema, luz artificial), el consumo y abuso de sustancias (cafeína, alcohol, nicotina), y también los factores psicológicos (estrés, ansiedad, depresión). Cualquiera de los ejemplos mencionados es una condición que representa una carga emocional y/o física generadora de estrés que modifica la calidad y cantidad del sueño.
Cuando un evento de la vida cotidiana es interpretado por el individuo como una situación adversa que amenaza su estabilidad, ocurre la liberación de cortisol, conocido como hormona del estrés. Dicha hormona favorece el estado de alerta y pone en marcha mecanismos de adaptación que nos ayudan a hacer frente a las exigencias de la vida. Pero si la liberación de cortisol resulta en una concentración elevada en las horas en las que tenemos programado el descanso, será difícil conciliar el sueño. En condiciones normales, el nivel de cortisol es bajo por la noche. Las personas que tienen problemas para dormir, como las que padecen insomnio, suelen tener un nivel de cortisol aumentado entre las 8 y 12 de la noche.
El sueño y el estrés tienen una relación bidireccional. El estrés promueve una pérdida del sueño y esta última condición suele producir estrés. Bajo este panorama, se libera más cortisol a la sangre debido a la respuesta del sistema del estrés, el cual está compuesto por la comunicación entre hipotálamo, hipófisis y glándula suprarrenal (HHA). Una mayor secreción de cortisol, hace más ligero el sueño y aumenta los despertares nocturnos que a su vez ocasiona que aumente la actividad de la conexión HHA, así es posible perpetuar un círculo vicioso. Es sabido que las personas bajo tratamiento con glucocorticoides experimentan alteraciones en el dormir, siendo el insomnio el trastorno más comúnmente presentado. Los individuos de mediana edad muestran una mayor vulnerabilidad a las hormonas del sistema del estrés, por lo que la calidad del sueño es mala durante periodos de estrés. La evidencia científica menciona que los individuos con periodos de sueño de corta duración, tienen un nivel de cortisol en sangre más elevado en comparación con los individuos que tienen un sueño de mayor duración.
Efectos del sistema del estrés sobre las etapas del sueño:
* Disminuye la duración del sueño NMOR.
* Prolonga el tiempo de vigilia y disminuye la duración del sueño MOR.
* Incrementar la latencia de inicio del sueño.
* Incrementa el sueño ligero y favorece los despertares y la somnolencia.
Efectos de una corta duración del sueño sobre la salud:
* Ocasiona hiperreactividad del sistema del estrés, que aumenta el cortisol en sangre.
* Promueve el desarrollo de obesidad en niños y adultos.
* Es un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
* Altera la capacidad de atención en los individuos.
* Altera la capacidad de aprendizaje y la memoria.
Si bien es imposible tener una vida libre de factores estresantes que generen respuestas fisiológicas intensas que permitan hacer frente a situaciones cotidianas, cada uno de nosotros debe considerar la importancia de establecer horarios, en la medida de lo posible, para desempeñar nuestras actividades laborales, académicas, de alimentación, de esparcimiento y sobre todo de descanso.
Lo anterior ayudará a disminuir o evitar una percepción abrumadora de la vida que nos haga perder el equilibrio en las etapas de descanso nocturno, las cuales son muy valiosas para lograr una estabilidad mental y física.
Para Saber Más:
Carrillo, P., Barajas, K., Sánchez, I. y Rangel, M. (2017). Trastornos del sueño: ¿Qué son y cuáles son sus consecuencias? Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM. https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2018/un181b.pdf
Meléndez-Tinoco, A. y Cortés-Romero, C. (2019). Y tú ¿Cómo respondes al estrés? Saber Más, Revista de divulgación, 8(47), 1-4. https://www.sabermas.umich.mx/archivo/articulos/407-numero-47/765-y-tu-como-respondes-al-estres.html
Prospéro-García, O., Méndez-Díaz, M., Ruiz-Contreras, A. E., Alvarado-Capuleño, I. y Rosenthal, L. (2011). Insomnio, estrés y canabinoides. Salud mental, 34(3), 211-218. http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0185-33252011000300004&lng=es&tlng=es
Emely González Mendoza. Médico egresada de la Facultad de Medicina de la Benemérita Universidad Autónoma de Puebla.
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Celso Enrique Cortes Romero. Profesor del Departamento de Fisiología, Facultad de Medicina de la Benemérita Universidad Autónoma de Puebla.
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